mindfulness

Come mangiare in consapevolezza

Imparare a mangiare in consapevolezza è per me una piccola sfida in grado di portare a una grande soddisfazione.

Non sempre mi riesce facile fermarmi e riuscire a mangiare con calma, con tutto il tempo che mi servirebbe davvero a pranzo  e a cena per fare le cose per bene.

Però ci sto provando da tempo e, quando l’esperimento riesce, è per me davvero una soddisfazione.

Non solo perché ho la sensazione di aver mangiato nel modo giusto e senza fretta, ma soprattutto perché so di essermi presa cura di me proprio mangiando con calma e con la lentezza necessaria, mentre normalmente tenderei a mangiare di fretta.

Mentre sono molto brava a prendermi i miei tempi per praticare yoga e meditazione o per una buona lettura, con il cibo è diverso.

Forse perché di base si tratta di un bisogno primario e quando arriva la fame vorremmo dare subito una risposta a questo istinto.

In ogni caso, mangiare in consapevolezza è un allenamento e possiamo sempre provarci e riprovarci.

Ad esempio, possiamo scegliere un pasto della giornata da consumare in consapevolezza quando abbiamo a disposizione il tempo necessario per farlo.

Nel mio caso, penso soprattutto alla colazione e alla cena come pasti che potrebbero offrirmi più tempo e possibilità.

Il mio consiglio è di iniziare a sperimentare con la colazione del fine settimana o del tuo giorno libero, oppure in vacanza, per provare a mangiare in consapevolezza per la prima volta e poi ancora e ancora.

È davvero un allenamento, servono forza di volontà e concentrazione ma poi ti accorgerai che assaporare il cibo con calma e fino in fondo è davvero appagante.

Il primo suggerimento per imparare a mangiare in consapevolezza è: quando mangio sto solo mangiando.

Sto solo mangiando, cioè non sto guardando la televisione o ascoltando la radio, non sto scrivendo al computer, non sto leggendo il giornale, non sto parlando al telefono e non sto controllando le notifiche sul cellulare.

Sto solo mangiando.

Mangiare è l’azione che sto compiendo nel qui e ora, in questo momento presente, non mi dedico ad altro e mi concentro sulla bellezza di poter assaporare il mio cibo, senza distrazioni.

L’esercizio del chicco di uva passa

Forse avrai già sentito parlare dell’esercizio del chicco di uva passa, ma hai mai provato a metterlo in pratica?

Un chicco di uva passa è qualcosa di molto piccolo, dolce e gustoso e Jon Kabat-Zinn nel libro Vivere momento per momento lo propone come primo assaggio per sperimentare la gioia di mangiare in consapevolezza.

Puoi provare a prendere tra le dita un chicco di uva passa e a studiarlo un po’ prima di portarlo alla bocca.

Puoi notare tutte le sue caratteristiche che ti si presentano attraverso la vista, il tatto e l’olfatto prima di passare ad assaggiarlo.

Un chicco d’uva passa è profumato, morbido e rugoso, ha un odore dolciastro e a volte risulta un pochino appiccicoso al tatto.

Cosa succede quando decidi di assaggiare il tuo chicco di uva passa?

La tua salivazione si attiva ed ecco che sei pronto a gustare questa piccola prelibatezza.

Assapora bene il chicco di uva passa prima di cominciare a masticarlo con lentezza e con delicatezza e concentrati sui sapori che avverti e sulle tue sensazioni.

Un chicco di uva passa è molto piccolo e la tentazione sarebbe quella di mangiarne tanti tutti insieme o di portarli alla bocca velocemente uno dopo l’altro.

L’esercizio del mangiare in consapevolezza ti richiede però di gustare un solo chicco di uva passa per volta fino in fondo.

Quanto sarebbe bello e benefico poter mangiare con tanta calma e lentezza in qualsiasi occasione!

Possiamo comunque sempre allenarci a migliorare.

E se l’uva passa non fa per te, la puoi sostituire con uno spicchio di mandarino o con un quadratino di cioccolato da sciogliere lentamente in bocca.

Provare a mangiare così potrà essere per te un’esperienza completamente nuova.

I benefici del mindful eating

Imparare a mangiare con calma e attenzione può giovare alla salute fisica e al benessere mentale.

Mangiare lentamente ci permette di capire meglio quando siamo sazi e quando abbiamo ancora fame e ci aiuta a scegliere con più cura cosa mangiare, per cui di conseguenza riusciremo a mangiare ciò che desideriamo davvero in quel momento e non solo per abitudine.

Iniziare a mangiare in consapevolezza può significare anche provare a cucinare in modo consapevole, per cui cominceremo a preparare il cibo da portare in tavola seguendo i nostri gusti e le nostre necessità reali.

Mangiare bene significa prima di tutto ascoltare i segnali del corpo.

Nella nostra epoca così frettolosa e distratta abbiamo dimenticato l’importanza di ascoltare cosa ci dice il nostro corpo.

Il cibo così diventa un nutrimento prezioso e fondamentale e non rappresenterà più solo la benzina che ci fa andare avanti, non lo sceglieremo più in modo casuale.

Finalmente potrai scegliere il cibo che ti fa bene ascoltando il tuo corpo, la mente e il cuore.

Non ti sembra straordinario?

Inizia a mangiare in consapevolezza

Ecco alcuni consigli utili che ti aiuteranno a mangiare in modo consapevole.

  • Scegli un giorno e un pasto specifico in cui sai che potrai sederti a tavola con calma e mangiare con lentezza, senza fretta e senza distrazioni, e segnalo sulla tua agenda come buona intenzione per la settimana.
  • Nei momenti in cui hai l’abitudine di consumare uno snack al volo, ad esempio un frutto, cerca di non restare in piedi mentre mangi e prova a sederti e a masticare con calma ogni boccone. Forse puoi mangiare uno snack senza fretta rispetto alle tue solite abitudini e questa sarebbe già una grandiosa rivoluzione.
  • Spegni la televisione, il computer e la musica e lascia il telefono in un’altra stanza mentre mangi perché si tratta di un’insieme di distrazioni che ti impediscono di concentrarti sul cibo e di mangiare con calma.
  • Inizia a mangiare in consapevolezza con dei piccoli pasti, prova a partire dalla colazione o da uno spuntino o prova l’esercizio del chicco di uva passa o comincia da una semplice mela. Mangia con calma uno spicchio di mela alla volta, mastica lentamente e prova a capire quando il senso di fame diminuisce. Puoi fare la stessa cosa un boccone dopo l’altro per qualsiasi tipo di cibo.
  • Quando hai del tempo per fermarti a mangiare in consapevolezza, prova a mettere in gioco tutti i sensi in modo che l’esperienza del nutrimento sia completa, dato che non solo il gusto, ma anche l’olfatto, il tatto e la vista sono per noi una fonte di appagamento quando mangiamo. 

Per allenarti alla consapevolezza nella tua vita quotidiana, ti consiglio di seguire il percorso Flow.

Marta Albè

2 pensieri su “Come mangiare in consapevolezza”

  1. Grazie Marta, avevo sentito parlare del mindful eating ma non conoscevo la tecnica del chicco di uva passa. Per me è molto difficile mangiare consapevolmente e questo mi porta a mangiare più del necessario specie sotto stress. In effetti è questo il problema più diffuso e difficile da gestire. Proverò

    1. Ciao Elena!
      Ti ringrazio di cuore per il tuo commento e per aver condiviso la tua esperienza.
      La pratica della mindfulness insegna il non giudizio legato alla nostra vita e al cibo.
      Non esiste un cibo giusto o un cibo sbagliato, esiste il cibo che ci nutre e ci fa stare bene. L’esercizio del chicco di uva passa e dello spicchio di mandarino è davvero una svolta. Il libro “Mangiare in consapevolezza” di Thich Nhat Hanh è consigliatissimo per approfondire questo tema.

      🙂

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